Οι μεγάλες μπάλες γυμναστικής ή ελβετικές μπάλες (Swiss ball) είναι ένα από τα απαραίτητα και τα πιο διασκεδαστικά όργανα γυμναστικής για τους περισσότερους ανθρώπους που αθλούνται. Η personal trainer κ. Σοφία Περδίκη μας προτείνει ένα πρόγραμμα ασκήσεων με μπάλα, το οποίο μπορεί να φαίνεται εύκολο, αλλά δεν είναι.
Προτού το εκτελέσετε ωστόσο, ενημερωθείτε για τα σημαντικότερα οφέλη της άσκησης με μια μπάλα. Όπως επισημαίνει η κ. Περδίκη η μπάλα:
- Ενεργοποιεί σε μεγάλο βαθμό το νευρικό σύστημα, με αποτέλεσμα να μειώνεται η πιθανότητα τραυματισμού κατά τη διάρκεια της άσκησης.
- Βελτιώνει την ισορροπία. Έτσι έχουμε ένα σώμα δυνατό, ευλύγιστο και με αντοχή.
- Ενισχύει την σταθερότητα των αρθρώσεων βοηθώντας στην πρόληψη τραυματισμών.
- Δυναμώνει τους ορθοστατικούς μύες, οι οποίοι στις περισσότερες περιπτώσεις είναι αδύναμοι, λόγω της έντονης καθιστικής ζωής και δεν γυμνάζονται από τα περισσότερα όργανα γυμναστικής.
Πώς να διαλέξετε τη σωστή μπάλα
Πρέπει να αγοράσετε τη σωστή μπάλα για το ύψος σας. Η διάμετρος της μπάλας κάνει τη διαφορά όταν κάνετε τις ασκήσεις σας.
Για άτομα με ύψος μέχρι:
- 1,52: μπάλα με διάμετρο 55 εκ.
- 1,52-1,70: μπάλα με διάμετρο 65 εκ
- 1,70-1,85: μπάλα με διάμετρο 75 εκ.
Καθίστε στην μπάλα για να βεβαιωθείτε ότι η είναι η κατάλληλη για εσάς. Όταν κάθεστε θα πρέπει τα γόνατά σας να είναι σε ορθή γωνία και οι μηροί παράλληλα με το έδαφος. Οι ειδικοί υποστηρίζουν ότι αν όλοι αντικαταστήσουν την καρέκλα του γραφείου τους με μία μπάλα, θα εκλείψουν τα προβλήματα της μέσης.
Ας δούμε λοιπόν μερικές ασκήσεις ενδυνάμωσης για τα πόδια και την κοιλιά που μας προτείνει η personal trainer Σοφία Περδίκη και τη σωστή εκτέλεσή τους.
Προβολές με το ένα πόδι
Τέντωμα ποδιών με τη λεκάνη ψηλά
Χέρια κόντρα στη λεκάνη
Κράτημα μπάλας και κατέβασμα των αντίθετων άκρων
Άρσεις λεκάνης με μπάλα
Μετά από την ολοκλήρωση και των πέντε ασκήσεων έχετε κάνει ένα σετ. Εκτελέστε 30 σετ κάνοντας 20 επαναλήψεις σε κάθε άσκηση.
Ανάμεσα σε κάθε άσκηση κάντε 30″ διάλειμμα, ενώ ανάμεσα σε κάθε σετ 20″ παύσης.
