Τα μαγειρικά λάδια είναι απαραίτητα στην κουζίνα. Είναι βασικά για την παρασκευή σπιτικών σαλατών και σαλτσών, το σοτάρισμα ή το ψήσιμο λαχανικών, το τηγάνισμα διαφόρων πρωτεϊνών, το ψήσιμο γλυκών και πολλά άλλα. Αλλά δεν είναι όλα τα λάδια ίδια—και με τόσες πολλές επιλογές, η επιλογή του “σωστού” μπορεί να φαίνεται δύσκολη.
Με τη βοήθεια διατροφολόγων, αναλύουμε τι καθιστά ένα μαγειρικό λάδι υγιεινό, τις καλύτερες επιλογές για διάφορες μεθόδους μαγειρέματος και ποια λάδια πρέπει να περιορίζονται ή να αποφεύγονται.
Τι να Κοιτάτε σε Ένα Υγιεινό Λάδι:
Το Κυρίαρχο Λιπαρό Οξύ
Όλα τα μαγειρικά λάδια περιέχουν διαφορετικές ποσότητες μονοακόρεστων λιπαρών οξέων (MUFAs), πολυακόρεστων λιπαρών οξέων (PUFAs, που περιλαμβάνουν τα ωμέγα-3 και ωμέγα-6 λιπαρά) και κορεσμένων λιπαρών οξέων (SFAs).
Το κυρίαρχο λιπαρό οξύ σε ένα λάδι επηρεάζει τη σταθερότητά του κατά το ζέσταμα και την υγιεινότητά του. Τα λάδια πλούσια σε MUFAs θεωρούνται γενικά τα πιο ασφαλή λιπαρά για μαγείρεμα—οι έρευνες δείχνουν ότι μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση της φλεγμονής, στη βελτίωση των λιπιδίων του αίματος όπως η χοληστερόλη και στη στήριξη της καρδιαγγειακής υγείας. Η αντικατάσταση των SFAs με MUFAs στη διατροφή έχει αποδειχθεί ευεργετική σε αρκετές μελέτες.
Είναι επίσης πιο ανθεκτικά στη θερμότητα σε σύγκριση με τα PUFAs. Όταν τα ζεσταίνετε, είναι λιγότερο πιθανό να διασπαστούν σε ανεπιθύμητα προϊόντα οξείδωσης λιπιδίων. Το κυρίαρχο MUFA στα μαγειρικά λάδια είναι το ελαϊκό οξύ ή ωμέγα-9.
Τα λάδια πλούσια σε PUFAs είναι λιγότερο σταθερά και πιο επιρρεπή σε διάσπαση όταν εκτίθενται στο φως, τη θερμότητα και το οξυγόνο. Το μαγείρεμα με αυτά τα πιο ευαίσθητα λάδια μπορεί να προάγει την ανάπτυξη προϊόντων οξείδωσης λιπιδίων, όπως οι αλδεΰδες, που μπορεί να προάγουν τη φλεγμονή και να έχουν αρνητικές επιδράσεις στην υγεία με την πάροδο του χρόνου.
Οι περισσότεροι από εμάς ήδη λαμβάνουμε αρκετά ωμέγα-6 PUFAs στη διατροφή μας, καθώς είναι διαδεδομένα σε συσκευασμένα τρόφιμα. Επομένως, είναι έξυπνο να προτιμάτε άλλα λιπαρά (π.χ. ωμέγα-3 PUFAs και MUFAs) για συνολική διατροφική ισορροπία. Η χρήση λαδιών πλούσιων σε ωμέγα-3, όπως το λινέλαιο, σε μη θερμικές εφαρμογές είναι ένας καλός τρόπος για να διατηρήσετε την ακεραιότητά τους και να αποκομίσετε τα πολλά οφέλη τους.
Τα λάδια πλούσια σε SFAs είναι τα πιο σταθερά στη θερμότητα, αλλά πρέπει να χρησιμοποιούνται με φειδώ, ιδιαίτερα αν ανησυχείτε για καρδιαγγειακές παθήσεις, καθώς έχουν τη δυνατότητα να αυξήσουν την LDL χοληστερόλη. Ενώ υπάρχουν κάποια μοναδικά και συναρπαστικά οφέλη από τα λάδια με υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά (όπως το λάδι καρύδας), η πραγματικότητα παραμένει ότι η αντικατάσταση των ζωικών λιπαρών και των κορεσμένων λιπαρών με ακόρεστα λιπαρά είναι ευεργετική για την υγεία.
Η Διαδικασία Εξαγωγής και Ραφιναρίσματος
Γενικά, όσο λιγότερο ραφιναρισμένο είναι ένα λάδι, τόσο το καλύτερο. Επιλέξτε ποικιλίες “ακατέργαστες” ή “φυσικά ραφιναρισμένες”. Το λιγότερο ραφινάρισμα σημαίνει περισσότερα θρεπτικά συστατικά, ευεργετικά φυτοχημικά και γεύση. Στην παρασκευή ενός “ακατέργαστου λαδιού”, οι ελιές, το αβοκάντο, οι σπόροι ή οι ξηροί καρποί θρυμματίζονται (κρύα πίεση ή πίεση με εξαγωγή) για να απελευθερώσουν τα λάδια, τα οποία στη συνέχεια φιλτράρονται απαλά για να αφαιρεθούν τα στερεά.
Τα “φυσικά ραφιναρισμένα” λάδια είναι πιο προσεκτικά φιλτραρισμένα και μπορεί να υποστούν επιπλέον θέρμανση, αλλά δεν αντιμετωπίζονται με υψηλή θερμότητα ή χημικά. Αν επιλέξετε αυτά, επιλέξτε ένα υψηλότερο σε MUFAs (ή SFAs, αν αυτό ταιριάζει στους στόχους σας), που αντιστέκονται καλύτερα στη διάσπαση από τα PUFAs.
Η παραγωγή πολύ ραφιναρισμένων λαδιών απαιτεί τη χρήση χημικών διαλυτών για την εξαγωγή του λαδιού, μαζί με υψηλή θερμότητα και πίεση για την εξάλειψη των ακαθαρσιών που συμβάλλουν σε ανεπιθύμητες γεύσεις ή χαμηλότερο σημείο καπνού. Το μειονέκτημα: Αυτή η διαδικασία μπορεί να καταστρέψει τα μόρια των λιπαρών και να δημιουργήσει προϊόντα οξείδωσης λιπιδίων και να προκαλέσει σημαντική μείωση των φυτοχημικών και των θρεπτικών ουσιών.
Το Σημείο Καπνού
Τέλος, σκεφτείτε το σημείο καπνού του λαδιού. Τα λάδια με χαμηλό σημείο καπνού τείνουν να είναι λιγότερο επιθυμητά για μαγείρεμα επειδή καίγονται πιο εύκολα. Η υπέρβαση του σημείου καπνού μπορεί να προάγει το σχηματισμό προφλεγμονωδών ελεύθερων ριζών και μιας ένωσης που ονομάζεται ακρολεΐνη, η οποία συνδέεται με διάφορες χρόνιες ασθένειες. Πολλά πολύ ραφιναρισμένα λάδια έχουν υψηλό σημείο καπνού, αλλά αυτό δεν τα καθιστά απαραίτητα “υγιεινή” επιλογή.
Δεν χρειάζεστε ένα υπερβολικά υψηλό σημείο καπνού για όλα τα μαγειρέματα. Ενώ θα θέλατε ένα υψηλό σημείο καπνού για τηγάνισμα, σοτάρισμα ή ψήσιμο σε υψηλή θερμοκρασία, μπορείτε να κάνετε πολλά με ένα λάδι που έχει μέτριο σημείο καπνού και σταθερό προφίλ λιπαρών οξέων, όπως το εξαιρετικά παρθένο ελαιόλαδο (EVOO) ή το λάδι αβοκάντο.
Τα Πιο Υγιεινά Μαγειρικά Λάδια
Με αυτούς τους παράγοντες κατά νου, εδώ είναι τα έξι πιο υγιεινά μαγειρικά λάδια που μπορείτε να αγοράσετε και πώς να τα χρησιμοποιήσετε:
1. Εξαιρετικά Παρθένο Ελαιόλαδο
Το εξαιρετικά παρθένο ελαιόλαδο είναι πλούσιο σε ελαϊκό οξύ, ένα είδος MUFA, και διατηρεί υψηλό επίπεδο θρεπτικών συστατικών όπως η βιταμίνη Ε, φυτοστερόλες και τουλάχιστον 30 φαινολικές ενώσεις, χάρη στο χαμηλό επίπεδο επεξεργασίας του. Μελέτες δείχνουν ότι το ελαιόλαδο λειτουργεί ως προστατευτικός παράγοντας κατά των καρδιαγγειακών παθήσεων μειώνοντας την LDL χοληστερόλη και αυξάνοντας την ευεργετική HDL χοληστερόλη, μειώνει τη φλεγμονή και μπορεί ακόμη και να βοηθήσει στην ενίσχυση της εντερικής υγείας προάγοντας τη βέλτιστη βιοποικιλότητα και ισορροπία των μικροβίων στο έντερο.
Σημείο καπνού: 325 έως 375°F
Κατάλληλο για: Ραντίστε πάνω από σαλάτες, τοστ, ζυμαρικά, ή πιάτα με δημητριακά. Μαγείρεμα σε μέτρια θερμοκρασία, όπως σοτάρισμα και stir-frying και ψήσιμο.
Διάρκεια ζωής: Χρησιμοποιήστε εντός 6 μηνών από το άνοιγμα του μπουκαλιού (ορισμένες πηγές συνιστούν εντός 3 μηνών για μέγιστη διατροφή και φρεσκάδα).
Σύνθεση λιπών: 74% MUFAs, 10% PUFAs, 16% SFAs
Γεύση: Χλοώδης, πιπεράτη
2. Λάδι Αβοκάντο (Ακατέργαστο ή Φυσικά Ραφιναρισμένο)
Το λάδι αβοκάντο εξάγεται από τη σάρκα του καρπού αβοκάντο και, όπως το ελαιόλαδο, είναι πλούσιο σε MUFAs και μια ποικιλία φυτοχημικών. Δίαιτες πλούσιες σε λάδι αβοκάντο έχουν συσχετιστεί με μείωση των τριγλυκεριδίων, της συνολικής χοληστερόλης και της LDL χοληστερόλης. Το ακατέργαστο λάδι αβοκάντο έχει πράσινη απόχρωση, ένα μέτριο σημείο καπνού και χαρακτηριστική γεύση αβοκάντο, ενώ όταν είναι πιο φιλτραρισμένο, αναπτύσσει μια ήπια γεύση και υψηλό σημείο καπνού, καθιστώντας το ένα εξαιρετικό λάδι για μαγείρεμα γενικής χρήσης.
Σημείο καπνού: 350°F έως 400°F (ακατέργαστο), 480°F έως 520°F (φυσικά ραφιναρισμένο)
Κατάλληλο για: Τα ακατέργαστα λάδια αβοκάντο μπορούν να χρησιμοποιηθούν όπως το εξαιρετικά παρθένο ελαιόλαδο. Το φυσικά ραφιναρισμένο λάδι αβοκάντο είναι εξαιρετικό για σοτάρισμα, ψήσιμο, τηγάνισμα και ψήσιμο σε υψηλή θερμοκρασία.
Διάρκεια ζωής: Χρησιμοποιήστε εντός 6 μηνών από το άνοιγμα του μπουκαλιού.
Σύνθεση λιπών: 71% MUFAs, 14% PUFAs, 14% SFAs
Γεύση: Φυτική, βουτυρώδης
3. Λάδι Αμυγδάλου (Φυσικά Ραφιναρισμένο)
Το λάδι αμυγδάλου είναι μια άλλη εξαιρετική πηγή MUFAs που λειτουργεί καλά στο μαγείρεμα και έχει ακόμη και τοπικά οφέλη για το δέρμα. Η έρευνα δείχνει ότι το λάδι αμυγδάλου μπορεί να υποστηρίξει υγιή επίπεδα χοληστερόλης, χάρη στα ευεργετικά ακόρεστα λιπαρά του, και μια κουταλιά της σούπας λάδι αμυγδάλου παρέχει περίπου το ένα τρίτο της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης βιταμίνης Ε, μιας αντιοξειδωτικής βιταμίνης που βοηθά στην προστασία του σώματος από τις ελεύθερες ρίζες που μπορούν να επιταχύνουν τη γήρανση του δέρματος και να προωθήσουν την ασθένεια. Όταν εφαρμόζεται τοπικά, το λάδι αμυγδάλου μπορεί να υποστηρίξει τη λειτουργία του φραγμού του δέρματος, να ενισχύσει την ενυδάτωση και να ανακουφίσει τη φλεγμονή.
Σημείο καπνού: 430°F (φυσικά ραφιναρισμένο)
Κατάλληλο για: Ραντίστε πάνω από λαχανικά, σαλάτες, πιάτα με δημητριακά. Ιδανικό για σοτάρισμα, ψήσιμο, τηγάνισμα, ψήσιμο στη σχάρα και ενσωμάτωση σε ψητά προϊόντα με καρυδένια γεύση.
Διάρκεια ζωής: Χρησιμοποιήστε εντός 6 μηνών από το άνοιγμα του μπουκαλιού.
Σύνθεση λιπών: 71% MUFAs, 21% PUFAs, 7% SFAs
Γεύση: Καρυδένια
4. Σησαμέλαιο (Ακατέργαστο)
Το σησαμέλαιο περιέχει βιοδραστικές ενώσεις, όπως το σεσαμίν και το σεσαμόλ, που έχουν αποδειχθεί ότι έχουν αντιοξειδωτικές και χοληστερίνης-μειωτικές επιδράσεις. Οι συγγραφείς μιας μελέτης σημειώνουν ότι μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων και αθηροσκλήρωσης.
Το λάδι περιέχει περίπου ίσες αναλογίες MUFAs και PUFAs, και μια μικρή ποσότητα SFAs, καθιστώντας το κατάλληλο για ωμές εφαρμογές ή μαγείρεμα σε χαμηλή θερμοκρασία. Η επιλογή ακατέργαστου σησαμέλαιου που δεν έχει υποστεί επεξεργασία με υψηλή θερμοκρασία θα βοηθήσει στη διατήρηση των αντιοξειδωτικών και την ακεραιότητα των λιγότερο σταθερών PUFAs. Το σησαμέλαιο προσφέρει μια νόστιμη, καρυδένια γεύση που είναι ιδανική για ασιατικής έμπνευσης πιάτα με λαχανικά, ρύζι και ζυμαρικά.
Σημείο καπνού: 350°F (ακατέργαστο)
Κατάλληλο για: Ραντίστε πάνω από λαχανικά, σαλάτες, πιάτα με ρύζι και ζυμαρικά. Εφαρμογές χαμηλής θερμοκρασίας όπως απαλό σοτάρισμα.
Διάρκεια ζωής: Χρησιμοποιήστε εντός 6 μηνών από το άνοιγμα αν αποθηκεύεται σε θερμοκρασία δωματίου, ή εντός ενός έτους αν αποθηκεύεται στο ψυγείο.
Σύνθεση λιπών: 43% PUFAs, 36% MUFAs, 14% SFAs
Γεύση: Καρυδένια, γήινη
5. Λάδι Λιναριού, Κάνναβης και Chia (Ακατέργαστα)
Αυτά τα λάδια είναι ένας εξαιρετικός τρόπος να ενισχύσετε τα γεύματά σας και τις σαλάτες σας με μια δόση φυτικών ωμέγα-3 PUFAs (γνωστά και ως άλφα-λινολενικό οξύ ή ALA), που προάγουν την καρδιαγγειακή υγεία, την υγεία του εγκεφάλου και βοηθούν στη ρύθμιση της φλεγμονής.
Σημείο καπνού: Μη εφαρμόσιμο (να μην θερμαίνονται)
Κατάλληλο για: Αναμείξτε τα στο πρωινό σας smoothie, ή ρίξτε τα πάνω σε σαλάτες, βρώμη, γιαούρτι, λαχανικά, τοστ, ή πιάτα με δημητριακά.
Διάρκεια ζωής: Χρησιμοποιήστε εντός 2 έως 3 μηνών από το άνοιγμα, και αποθηκεύστε στο ψυγείο.
Σύνθεση λιπών:
- Chia: 86% PUFAs (αναλογία 3:1 ωμέγα-3 προς ωμέγα-6), 7% MUFAs, 7% SFAs
- Λινάρι: 71% PUFAs (αναλογία 4:1 ωμέγα-3 προς ωμέγα-6), 21% MUFAs, 11% SFAs
- Κάνναβη: 79% PUFAs (αναλογία 1:3 ωμέγα-3 προς ωμέγα-6), 14% MUFAs, 7% SFAs
Γεύση: Φρέσκια, καρυδένια, γήινη
6. Λάδι Καρύδας (Ακατέργαστο ή Φυσικά Ραφιναρισμένο)
Οι διατροφολόγοι είναι διχασμένοι για το λάδι καρύδας, αλλά το περιλαμβάνουμε με μερικές επιφυλάξεις. Η κατανάλωση υπερβολικών κορεσμένων λιπαρών μπορεί να σχετίζεται με φλεγμονή και αύξηση της LDL χοληστερόλης, αλλά αν η συνολική σας διατροφή είναι υγιεινή, μπορείτε να απολαύσετε το λάδι καρύδας με μέτρο. “Αν ακολουθείτε μια κυρίως φυτοφαγική διατροφή, με λίγη κατανάλωση κρέατος ή γαλακτοκομικών, έχετε περισσότερη ευελιξία στις επιλογές σας για κορεσμένα λιπαρά, όπως το λάδι καρύδας”, λέει η Nielsen. “Το λάδι καρύδας έχει χρησιμοποιηθεί εδώ και καιρό σε υγιεινές παραδοσιακές δίαιτες.”
Το λάδι καρύδας μπορεί να έχει και κάποια μοναδικά οφέλη. “Το ακατέργαστο, οργανικό λάδι καρύδας είναι πλούσιο σε τριγλυκερίδια μεσαίας αλυσίδας (MCTs), που είναι ένας τύπος λίπους που έχει συνδεθεί ειδικά με την υγεία του εγκεφάλου,” λέει η Naidoo. Πρώιμες έρευνες έχουν δείξει ότι το παρθένο λάδι καρύδας μπορεί να βελτιώσει τη διάθεση και να μειώσει τα συμπτώματα της κατάθλιψης, καθώς και να βελτιώσει τη μνήμη με την ηλικία. Μια μελέτη έδειξε ότι το κύριο κορεσμένο λίπος και MCT στο λάδι καρύδας, το λαυρικό οξύ, μπορεί να είναι λιγότερο επιβλαβές για τα επίπεδα χοληστερόλης σε σύγκριση με άλλα κορεσμένα λίπη—αλλά είναι δύσκολο να εξαχθούν σαφή συμπεράσματα από αυτήν την έρευνα.
Η καλύτερη πρακτική: Απολαύστε το λάδι καρύδας με μέτρο όταν θέλετε τη γεύση ή την υφή του, στο πλαίσιο μιας υγιεινής διατροφής. Η Nielsen χρησιμοποιεί περιστασιακά ανθεκτικό στη θερμότητα, φυσικά ραφιναρισμένο λάδι καρύδας όταν η υφή του είναι σημαντική—μπορεί να είναι μια καλή υποκατάσταση για τη μαργαρίνη.
Το ακατέργαστο ή παρθένο λάδι καρύδας περιέχει περισσότερα ιχνοστοιχεία και πολυφαινόλες και μπορεί να χρησιμοποιηθεί για ωμές ή χαμηλής έως μέτριας θερμότητας εφαρμογές, όπου θέλετε να ξεχωρίζει η γεύση της καρύδας. Το ακατέργαστο λάδι καρύδας έχει επίσης οφέλη για την υγεία του δέρματος και μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως βάλσαμο για τα χείλη, ντεμακιγιάζ, καθαριστικό λάδι ή προσωπικό λιπαντικό.
Σημείο καπνού: 350°F (ακατέργαστο) έως 450°F (ραφιναρισμένο)
Κατάλληλο για: Προσθέστε ακατέργαστο λάδι καρύδας σε smoothies, καφέ, ωμά γλυκά, ή αφήστε το να λιώσει σε ήδη μαγειρεμένα πιάτα, όπου η γεύση του μπορεί να ξεχωρίσει. Χρησιμοποιήστε φυσικά ραφιναρισμένο λάδι για σοτάρισμα, stir-frying, ψήσιμο και ψητά.
Διάρκεια ζωής: Το λάδι καρύδας διαρκεί περίπου 2 χρόνια στο ντουλάπι, αν διατηρείται κλειστό το βάζο.
Σύνθεση λιπών: 93% SFAs, 4% MUFAs
Γεύση: Πλούσια, γλυκιά, καρυδένια
