Είναι γνωστό ότι οι αντιστάσεις (βάρη) βελτιώνουν την δύναμη του πάνω μέρους του κορμού και είναι ο καλύτερος τρόπος για να έχουμε δυνατά και γραμμωμένα χέρια.
Χρησιμοποιήστε το σωματικό σας βάρος ή ακόμα καλύτερα, προσθέστε αλτήρες ή kettlebells στην προπόνηση σας.
Ένα βάρος εκκίνησης είναι αλτήρες ενός ή δυο κιλών ή ένα 3κιλο kettlebell. Να θυμάστε, όμως, ότι η καλή εκτέλεση των ασκήσεων και ο έλεγχος του κορμού είναι σημαντικά. Για να αποφύγετε τραυματισμούς, πάρτε μεγαλύτερα βάρη μόνο όταν αισθάνεστε άνετα και αρκετά δυνατοί για να τα χρησιμοποιήσετε.
Σε πόσο καιρό θα δείτε τα πρώτα αποτελέσματα
Εάν κάνετε προπόνηση τρεις φορές την εβδομάδα, θα αισθανθείτε μια διαφορά στη δύναμη σας σε περίπου δύο εβδομάδες, ενώ η πραγματική διαφορά θα είναι ορατή και στο μυικό σύστημα σε τέσσερις εβδομάδες.
Για κάθε προπόνηση χεριών επιλέξτε οποιονδήποτε συνδυασμό τουλάχιστον τεσσάρων ασκήσεων που στοχεύουν σε διαφορετικά σημεία των χεριών.
Παρακάτω είναι μερικές ασκήσεις χεριών για γυναίκες με τονισμένα μπράτσα και ένα δυνατό κορμό.
Άσκηση 1
Από όρθια θέση με ελαφρώς λυγισμένα γόνατα, κρατάτε τα χέρια σε ορθή γωνία και τα κλείνετε με στροφή μπροστά σας. Στη συνέχεια τα ανοίγετε και πάλι δεξιά και αριστερά και επαναλαμβάνετε επί 20 φορές. Εκτελείτε τρία σετ των 20 επαναλήψεων.
Άσκηση 2
Πιέζετε τους τρικέφαλους με στροφή των χεριών. Επαναλαμβάνετε επί 20 φορές. Εκτελείτε τρία σετ των 20 επαναλήψεων.
Άσκηση 3
Από όρθια θέση, κρατάτε σε ορθή γωνία τα χέρια μπροστά σας και εναλλάξ τεντώνετε μια το ένα και μια το άλλο. Κάνετε 20 επαναλήψεις (ένα σετ) και εκτελείτε τρία σετ.
Άσκηση 4
Κάνετε push ups με το ένα πόδι πάνω στο άλλο και επαναλαμβάνετε επί 20 φορές (ένα σετ). Εκτελείτε δυο σετ σε κάθε πόδι.
