Ο καρδιακός ρυθμός μπορεί να αποκαλύψει πολλά για την υγεία σας—ένας αυξημένος καρδιακός ρυθμός ανάπαυσης (RHR) είναι παράγοντας κινδύνου για καρδιακά προβλήματα όπως υπέρταση, συσσώρευση πλάκας, καρδιακή ανεπάρκεια, και ακόμη και πρόωρο θάνατο. Στην πραγματικότητα, είναι ένας καλός προγνωστικός δείκτης μακροζωίας.
Η άσκηση και η φυσική κατάσταση είναι ένας από τους πιο γνωστούς τρόπους βελτίωσης του καρδιακού ρυθμού, αλλά η διατροφή σας επίσης τον επηρεάζει. Τα ωμέγα-3 λιπαρά είναι από τα καλύτερα (αν όχι τα καλύτερα) θρεπτικά συστατικά που μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση του υψηλού καρδιακού ρυθμού.
Ωμέγα-3 και Καρδιακός Ρυθμός
Τα ωμέγα-3 στοχεύουν τον καρδιακό ρυθμό με διάφορους τρόπους—ο πιο άμεσος είναι η δράση τους στην ηλεκτρική διέγερση των κυττάρων του καρδιακού ιστού.
Κάθε παλμός της καρδιάς προέρχεται από ηλεκτρικά ερεθίσματα, και τα ωμέγα-3 φαίνεται να παρατείνουν τον χρόνο μεταξύ αυτών των σημάτων, μειώνοντας έτσι τον καρδιακό ρυθμό. Μπορεί επίσης να λειτουργούν αυξάνοντας το παρασυμπαθητικό νευρικό σύστημα (το οποίο προάγει την ηρεμία) και μειώνοντας το συμπαθητικό νευρικό σύστημα (το οποίο προκαλεί την αντίδραση “μάχης ή φυγής”) για να προάγουν έναν χαμηλότερο RHR.
Τι Είναι Ένας Υψηλός Καρδιακός Ρυθμός και Γιατί να Θέλετε να τον Μειώσετε;
Τα ωμέγα-3 φαίνεται να είναι ιδιαίτερα αποτελεσματικά στη μείωση του RHR για άτομα που έχουν ήδη αυξημένο καρδιακό ρυθμό.
Το φυσιολογικό εύρος για τον RHR είναι αρκετά ευρύ—κυμαίνεται από 60 έως 100 παλμούς ανά λεπτό (bpm). Για άτομα με υψηλά επίπεδα φυσικής κατάστασης ή που είναι αθλητές αντοχής, ένας φυσιολογικός RHR μπορεί να είναι πολύ χαμηλότερος, κυμαινόμενος από 35 έως 60 bpm.
Οτιδήποτε πάνω από 100 bpm θεωρείται υψηλό, αλλά ακόμα και το να είστε στο ανώτερο άκρο του φυσιολογικού εύρους μπορεί να μην είναι ιδανικό για εσάς.
Η ύπαρξη αυξημένου καρδιακού ρυθμού ανάπαυσης μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο για:
- Καρδιοπάθειες
- Υπέρταση
- Αθηροσκλήρωση (συσσώρευση πλάκας στις αρτηρίες)
- Σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2
- Συνολική θνησιμότητα
Πόσα Ωμέγα-3 Χρειάζεστε για να Δείτε Οφέλη;
Η περισσότερη έρευνα για τα ωμέγα-3 και τον καρδιακό ρυθμό εξετάζει συγκεκριμένα την κατανάλωση λιπαρών ψαριών ή την ποσότητα EPA και DHA (οι τύποι λιπών που βρίσκονται κυρίως στα ψάρια) που καταναλώνονται μέσω ψαριών ή συμπληρωμάτων και όχι από φυτικές πηγές ωμέγα-3.
Τα δεδομένα δείχνουν ότι, κατά μέσο όρο, το ιχθυέλαιο μπορεί να μειώσει τον καρδιακό ρυθμό κατά 1,6 bpm σε σύγκριση με το εικονικό φάρμακο. Μια άλλη μελέτη βρήκε ότι μια υψηλότερη πρόσληψη 1.000 mg ιχθυελαίου μείωσε τον RHR κατά περίπου 2,3 bpm. Και η υψηλή κατανάλωση λιπαρών ψαριών (πέντε ή περισσότερες μερίδες την εβδομάδα) συνδέθηκε με μείωση 3,2 bpm στον RHR.
Πώς να Αυξήσετε την Πρόσληψη Ωμέγα-3
Υπάρχουν πολλοί λόγοι για να αυξήσετε την πρόσληψη ωμέγα-3 (οι περισσότεροι από εμάς πραγματικά δεν παίρνουμε αρκετά)—όχι μόνο βοηθούν στη μείωση του υψηλού καρδιακού ρυθμού, αλλά επίσης υποστηρίζουν την υγεία του εγκεφάλου, την όραση, τη διάθεση και το ανοσοποιητικό σύστημα.
Εάν θέλετε να εστιάσετε στον καρδιακό ρυθμό, η κατανάλωση πέντε ή περισσότερων μερίδων λιπαρών ψαριών κάθε εβδομάδα είναι ένα καλό σημείο εκκίνησης. Επιλέξτε ψάρια όπως ο σολομός, οι αντσούγιες, οι σαρδέλες και ο τόνος. Αν πέντε μερίδες φαίνονται πολλές, ξεκινήστε με δύο και αυξήστε σταδιακά.
Τα συμπληρώματα ιχθυελαίου μπορούν επίσης να είναι ένας εύκολος τρόπος για να αυξήσετε σημαντικά την πρόσληψη ωμέγα-3. Για να αποκομίσετε τα μέγιστα οφέλη, επιλέξτε ένα που παρέχει τουλάχιστον 1.000 mg (αν όχι 1.500 mg) συνδυασμένων EPA και DHA καθημερινά.
Συμπέρασμα
Ο καρδιακός ρυθμός ανάπαυσης είναι ένας εύκολα παρακολουθούμενος δείκτης που αποκαλύπτει πολλά για την υγεία σας.
Ενώ υπάρχουν πολλοί παράγοντες (ηλικία, επίπεδο φυσικής κατάστασης, άγχος, γενετική, φάρμακα κ.λπ.) που επηρεάζουν τον RHR, η αύξηση της πρόσληψης ωμέγα-3 είναι μια από τις πολλές προσεγγίσεις που μπορείτε να ακολουθήσετε για να προσπαθήσετε να τον μειώσετε.
