Σήμερα, ο όρος “γάλα” μπορεί να σημαίνει πολλά πράγματα. Υπάρχουν πολλές εναλλακτικές του αγελαδινού γάλακτος—κάνναβη, βρώμη, σόγια και κάσιους, για να αναφέρουμε μερικές—αλλά το γάλα αμυγδάλου παραμένει το πιο δημοφιλές μη γαλακτοκομικό γάλα. Ωστόσο, συνεχίζουν να υπάρχουν ερωτήματα γύρω από αυτό, όπως: Είναι το γάλα αμυγδάλου υγιεινό; Μπορεί να αντικαταστήσει το αγελαδινό γάλα; Και τι γίνεται με τα περιβαλλοντικά ζητήματα που ακούμε συνεχώς;
Αν έχετε ανησυχίες για την ενσωμάτωση του γάλακτος αμυγδάλου στη διατροφή σας, ακολουθούν οι απόψεις των διατροφολόγων για το αν είναι καλό για εσάς.
Θρεπτική Αξία του Γάλακτος Αμυγδάλου
Τα αμύγδαλα δεν μπορούν κυριολεκτικά να “αρμέγονται”—τουλάχιστον όχι όπως μια αγελάδα. Αλλά μπορούν να υποστούν επεξεργασία με μια μέθοδο που χρησιμοποιεί νερό για να αντλήσει θρεπτικά συστατικά και γεύση από τους καρπούς. Αυτό παράγει το λεπτό λευκό υγρό που προστίθεται εύκολα σε smoothies, αρτοσκευάσματα και τον πρωινό σας καφέ.
Απλά σημειώστε ότι η “άρμεξη” των αμυγδάλων αφαιρεί μέρος της εγγενούς θρεπτικής αξίας τους.
“Σε σύγκριση με τα ολόκληρα αμύγδαλα, το γάλα αμυγδάλου έχει πολύ λιγότερες φυτικές ίνες, πρωτεΐνες και ακόμη και λιγότερα αντιοξειδωτικά. Μετά το μούλιασμα των αλεσμένων αμυγδάλων σε νερό, αφαιρείται η σάρκα ή ο πολτός του καρπού, και αυτό είναι το σημείο όπου χάνονται οι περισσότερες φυτικές ίνες και οι πρωτεΐνες,” λέει η Kelly Jones, M.S., R.D., CSSD, διατροφολόγος απόδοσης.
“Το γάλα αμυγδάλου επίσης τείνει να παρασκευάζεται από αμύγδαλα χωρίς φλούδα. Δεδομένου ότι οι φλούδες περιέχουν αντιοξειδωτικά, αυτά χάνονται στην επεξεργασία,” προσθέτει η Jones.
Ανάλογα με το γάλα αμυγδάλου που επιλέγετε, μπορεί επίσης να παίρνετε λιγότερο ασβέστιο σε ένα ποτήρι γάλα αμυγδάλου από ό,τι σε μια μερίδα ολόκληρων αμυγδάλων. (Η απομάκρυνση του πολτού των αμυγδάλων τείνει να αφαιρεί το ασβέστιο.)
Παρ’ όλα αυτά, τα περισσότερα εμπορικά διαθέσιμα γάλατα αμυγδάλου ενισχύονται με ασβέστιο—συχνά έχοντας υψηλότερα επίπεδα από ένα ποτήρι αγελαδινό γάλα. Πολλά γάλατα αμυγδάλου περιέχουν επίσης πρόσθετη βιταμίνη D για να ταιριάζουν ή να υπερβαίνουν την ποσότητα στο αγελαδινό γάλα.
Σύγκριση με Άλλα Γάλατα
Το γάλα αμυγδάλου παραμένει το πιο δημοφιλές εναλλακτικό γάλα—αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι είναι η μόνη επιλογή. Για να καταλάβετε αν το γάλα αμυγδάλου καλύπτει τις ανάγκες σας σε υγεία, είναι καλό να εξετάσετε πώς συγκρίνεται με άλλες επιλογές όπως το αγελαδινό γάλα, το γάλα σόγιας και το γάλα βρώμης.
Το πρώτο πράγμα που μπορεί να παρατηρήσετε: το γάλα αμυγδάλου είναι σημαντικά χαμηλότερο σε πρωτεΐνη από το αγελαδινό γάλα και το γάλα σόγιας. Έχει επίσης 2 γραμμάρια λιγότερα ανά μερίδα από το γάλα βρώμης. Αν η πρωτεΐνη είναι μεγάλη προτεραιότητα στη διατροφή σας (όπως θα έπρεπε να είναι!), μπορεί να θέλετε να χρησιμοποιείτε το γάλα αμυγδάλου με μέτρο.
Το αγελαδινό γάλα προσφέρει επίσης περισσότερα από ορισμένα σημαντικά μικροθρεπτικά συστατικά όπως το κάλιο και ο φώσφορος. Στην πραγματικότητα, μια μελέτη του 2021 βρήκε ότι το αγελαδινό γάλα ήταν η καλύτερη συνολική πηγή μικροθρεπτικών συστατικών, σε σύγκριση με τα εναλλακτικά γάλατα. Από την άλλη πλευρά, αν θέλετε να μειώσετε τους υδατάνθρακες ή τις θερμίδες ή να προσθέσετε ασβέστιο, βιταμίνη D ή βιταμίνη E στη διατροφή σας, το γάλα αμυγδάλου είναι καλύτερη επιλογή.
Οφέλη του Γάλακτος Αμυγδάλου
Το γάλα αμυγδάλου μπορεί να έχει ορισμένα οφέλη για την υγεία, κυρίως λόγω του ότι είναι χαμηλότερο σε θερμίδες και υδατάνθρακες από άλλες επιλογές.
- Μπορεί να είναι καλό για την υπέρταση. Αν και η έρευνα για τη σύνδεση μεταξύ του γάλακτος αμυγδάλου και της υπέρτασης είναι περιορισμένη, η φυτική του προέλευση είναι υπέρ του. “Όσοι έχουν υψηλή αρτηριακή πίεση μπορούν να ωφεληθούν από την κατανάλωση περισσότερων φυτικών τροφών σε οποιαδήποτε ποσότητα, καθώς και από την αύξηση της πρόσληψης καλίου, ασβεστίου και μαγνησίου ενώ διατηρούν την κατανάλωση νατρίου κάτω από 2.300 mg,” λέει η Jones.
- Μπορεί να είναι καλό για τους διαβητικούς. “Το γάλα αμυγδάλου μπορεί να είναι μια εξαιρετική επιλογή για άτομα με διαβήτη, καθώς είναι χαμηλό σε θερμίδες και υδατάνθρακες,” λέει η διατροφολόγος Jen Scheinman, M.S., R.D. “Ακόμα και οι γλυκαντικές εκδοχές τείνουν να έχουν 8 γραμμάρια ζάχαρης ή λιγότερα ανά μερίδα.” Αν δεν είστε διαβητικός, τα 3 γραμμάρια υδατανθράκων ανά φλιτζάνι μπορούν επίσης να ενταχθούν σε μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων ή κετογονική δίαιτα.
- Μπορεί να προάγει την απώλεια βάρους. Με τις χαμηλές θερμίδες και υδατάνθρακες, το γάλα αμυγδάλου μπορεί να είναι ένα καλό ποτό για όσους θέλουν να χάσουν βάρος. Μια μελέτη του 2016 βρήκε ότι όταν 30 άτομα αντικατέστησαν μια ημερήσια μερίδα γαλακτοκομικών με 1 φλιτζάνι γάλα αμυγδάλου, είχαν σημαντική μείωση του σωματικού βάρους, του δείκτη μάζας σώματος και της περιφέρειας μέσης και ισχίων μετά από τέσσερις εβδομάδες.Ωστόσο, δεδομένου ότι έχει χαμηλότερη πρωτεΐνη από άλλες επιλογές, το γάλα αμυγδάλου μπορεί να μην είναι τόσο κορεστικό.
- Είναι ιδανικό για άτομα με ορισμένες αλλεργίες τροφίμων. Αν η δυσανεξία στη λακτόζη ή η αλλεργία στη σόγια σας εμποδίζει να πίνετε γαλακτοκομικά ή γάλα σόγιας, το γάλα αμυγδάλου παρέχει μια εύκολη εναλλακτική. Άτομα με αλλεργίες ή δυσανεξίες σε ξηρούς καρπούς θα πρέπει να αποφεύγουν το γάλα αμυγδάλου, ωστόσο.
Μειονεκτήματα του Γάλακτος Αμυγδάλου
Υπάρχουν μερικά μειονεκτήματα του γάλακτος αμυγδάλου, όπως η χαμηλή περιεκτικότητά του σε πρωτεΐνες και η αμφιλεγόμενη επίδρασή του στην υγεία του γαστρεντερικού συστήματος:
- Είναι χαμηλότερο σε πρωτεΐνες από άλλες επιλογές. Ο πίνακας διατροφικών στοιχείων παραπάνω δείχνει ένα σημαντικό κενό στο διατροφικό προφίλ του γάλακτος αμυγδάλου: την περιεκτικότητά του σε πρωτεΐνες. Μόλις 1 γραμμάριο είναι όλο αυτό που θα πάρετε από ένα φλιτζάνι γάλα αμυγδάλου. Η πρωτεΐνη είναι ένα απαραίτητο μακροθρεπτικό συστατικό για την κατασκευή οστών, μυών, χόνδρων και άλλων, και οι περισσότεροι άνθρωποι δεν λαμβάνουν αρκετή από αυτή στη διατροφή τους. Θα πρέπει να στοχεύετε να λαμβάνετε τουλάχιστον 25 γραμμάρια πρωτεΐνης σε κάθε γεύμα—ένας στόχος που το γάλα αμυγδάλου δεν θα σας βοηθήσει να επιτύχετε.
- Τα αμύγδαλα είναι μια καλλιέργεια με μεγάλη κατανάλωση νερού. Τα αμύγδαλα και το γάλα τους έχουν εδώ και καιρό στιγματιστεί από ανησυχίες γύρω από τη μη βιώσιμη χρήση του νερού. Σύμφωνα με μια αναφορά, χρειάζονται 1.611 γαλόνια νερού για να παραχθεί μόλις 1 λίτρο γάλακτος αμυγδάλου. (Ωστόσο, άλλες αναφορές τοποθετούν τον αριθμό πολύ χαμηλότερα.) Οι αμυγδαλιές είναι δέντρα που χρειάζονται πολύ νερό, και η μετατροπή τους σε “γάλα” απαιτεί ακόμη περισσότερο νερό.Φυσικά, υπάρχουν περιβαλλοντικές ανησυχίες και με άλλα γάλατα. Αν ψάχνετε για την πιο βιώσιμη επιλογή, πιθανώς θα θέλετε να επιλέξετε γάλα κάνναβης ή γάλα λίνου, τα οποία παρασκευάζονται από καλλιέργειες με σχετικά χαμηλή επίπτωση.
- Το γάλα αμυγδάλου μπορεί να προκαλέσει φούσκωμα. Νιώθετε φούσκωμα μετά από ένα ποτήρι γάλα αμυγδάλου; Μπορεί να οφείλεται σε πρόσθετα πληρωτικά και κόμμεα. “Μερικοί άνθρωποι αισθάνονται φούσκωμα και γαστρεντερικές διαταραχές από αυτά τα κόμμεα,” λέει η Scheinman. “Υπάρχει επίσης ανησυχία ότι αυτά τα πρόσθετα μπορούν να αλλάξουν το μικροβίωμα του εντέρου.”Αν τα πρόσθετα σας δίνουν το ανεπιθύμητο φούσκωμα, η Scheinman προτείνει ένα “πραγματικά καθαρό” γάλα αμυγδάλου χωρίς πρόσθετα ή κόμμεα.
- Είναι χαμηλότερο σε ορισμένα μικροθρεπτικά συστατικά από το αγελαδινό γάλα. Το γάλα αμυγδάλου δεν είναι άμεση αντικατάσταση για το αγελαδινό γάλα. Εκτός από την χαμηλότερη περιεκτικότητά του σε πρωτεΐνες, το γάλα αμυγδάλου περιέχει σημαντικά λιγότερο φώσφορο και κάλιο—δύο σημαντικά θρεπτικά συστατικά για τη γενική υγεία.
