Τα διατροφικά συμπληρώματα αποτελούν ένα τεράστιο κεφάλαιο στον τομέα της υγείας και ευεξίας. Από τις πολυβιταμίνες μέχρι τη βιταμίνη D και τα ιχθυέλαια, η αγορά κατακλύζεται από προϊόντα που υπόσχονται ενίσχυση της υγείας, καλύτερη ενέργεια, υποστήριξη του ανοσοποιητικού, προστασία της καρδιάς και πρόληψη χρόνιων νοσημάτων. Πράγματι, εκατομμύρια άνθρωποι καταναλώνουν συμπληρώματα καθημερινά. Όμως η βασική ερώτηση παραμένει: είναι πραγματικά ωφέλιμα ή απλώς σπατάλη χρημάτων;
Το αν ένα συμπλήρωμα είναι χρήσιμο ή όχι εξαρτάται από πολλούς παράγοντες: την ηλικία, το φύλο, την κατάσταση υγείας, τις διατροφικές συνήθειες, αλλά και την ποιότητα του ίδιου του προϊόντος. Επίσης, ορισμένα σκευάσματα είναι πιο τεκμηριωμένα από άλλα σε ό,τι αφορά την αποτελεσματικότητά τους.
Ας δούμε, λοιπόν, τι ισχύει σήμερα – με βάση την επιστημονική τεκμηρίωση – για 14 από τα πιο διαδεδομένα βιταμινούχα και διατροφικά συμπληρώματα.
Πολυβιταμίνες
Οι πολυβιταμίνες είναι ίσως το πιο κοινό συμπλήρωμα παγκοσμίως. Αν και θεωρητικά παρέχουν ένα ευρύ φάσμα μικροθρεπτικών στοιχείων, οι περισσότερες μελέτες δεν έχουν δείξει ξεκάθαρα οφέλη στην πρόληψη χρόνιων ασθενειών. Για τους περισσότερους υγιείς ενήλικες που ακολουθούν ισορροπημένη διατροφή, δεν είναι απαραίτητες. Ωστόσο, άτομα με περιορισμένη πρόσληψη τροφών, ηλικιωμένοι ή άτομα με δυσαπορρόφηση μπορεί να επωφεληθούν.
Βιταμίνη D
Η βιταμίνη D είναι από τις λίγες βιταμίνες που θεωρείται ευρέως ωφέλιμη, ειδικά για όσους έχουν χαμηλά επίπεδα. Παίζει σημαντικό ρόλο στην απορρόφηση ασβεστίου, στην υγεία των οστών και στην υποστήριξη του ανοσοποιητικού. Πολλοί άνθρωποι – κυρίως εκείνοι που ζουν σε περιοχές με λίγο ηλιακό φως – εμφανίζουν έλλειψη. Σε τέτοιες περιπτώσεις, η συμπληρωματική χορήγηση είναι απαραίτητη. Ωστόσο, η λήψη υψηλών δόσεων χωρίς έλεγχο μπορεί να προκαλέσει τοξικότητα.
Ασβέστιο
Το ασβέστιο είναι ζωτικής σημασίας για τα οστά, όμως η λήψη του μέσω συμπληρωμάτων έχει αμφιλεγόμενα αποτελέσματα. Ορισμένες μελέτες υποδεικνύουν ότι η υπερβολική κατανάλωση ασβεστίου μπορεί να συνδεθεί με καρδιαγγειακό κίνδυνο, ειδικά όταν δεν συνοδεύεται από επαρκή βιταμίνη D και K2. Οι διατροφικές πηγές ασβεστίου (γαλακτοκομικά, πράσινα λαχανικά) είναι προτιμότερες για τους περισσότερους ανθρώπους.
Βιταμίνη C
Η βιταμίνη C είναι ίσως η πιο δημοφιλής βιταμίνη για την πρόληψη των κρυολογημάτων, όμως η επιστήμη δεν είναι απόλυτα ξεκάθαρη. Ενώ κάποιες μελέτες δείχνουν μικρή μείωση στη διάρκεια ή τη σοβαρότητα ενός κρυολογήματος, δεν έχει αποδειχθεί ότι μπορεί να το αποτρέψει. Σε υψηλές δόσεις, μπορεί να προκαλέσει γαστρεντερικές διαταραχές, ενώ η περίσσεια αποβάλλεται συνήθως μέσω των ούρων.
Ψευδάργυρος
Ο ψευδάργυρος είναι απαραίτητο ιχνοστοιχείο που υποστηρίζει το ανοσοποιητικό και βοηθά στην επούλωση των ιστών. Έχει φανεί ότι όταν λαμβάνεται άμεσα με τα πρώτα συμπτώματα κρυολογήματος, μπορεί να μειώσει τη διάρκεια της νόσου. Ωστόσο, η υπερβολική πρόσληψη μπορεί να επηρεάσει την απορρόφηση άλλων μετάλλων όπως ο χαλκός και να προκαλέσει ναυτία.
Ωμέγα-3 Λιπαρά Οξέα (Ιχθυέλαιο)
Τα συμπληρώματα ιχθυελαίου με EPA και DHA έχουν μελετηθεί εκτενώς. Υπάρχουν ενδείξεις ότι βοηθούν στη μείωση των τριγλυκεριδίων, στη φλεγμονή και ενδεχομένως στην υποστήριξη της καρδιαγγειακής υγείας. Παρόλα αυτά, η αποτελεσματικότητά τους εξαρτάται από τη δόση, την καθαρότητα του προϊόντος και την ποιότητα. Οι ειδικοί συστήνουν τη λήψη τους κυρίως σε άτομα με αυξημένο καρδιαγγειακό κίνδυνο ή χαμηλή κατανάλωση λιπαρών ψαριών.
Μαγνήσιο
Το μαγνήσιο είναι σημαντικό για την υγεία των μυών, των νεύρων και των οστών, καθώς και για τη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης. Πολλοί άνθρωποι έχουν ήπια έλλειψη λόγω στρες, κακής διατροφής ή υπερκατανάλωσης καφεΐνης και αλκοόλ. Η λήψη μαγνησίου, ιδιαίτερα σε μορφές όπως το γλυκινικό ή το θειικό, μπορεί να βοηθήσει στον ύπνο και στην ανακούφιση από μυϊκές κράμπες.
Προβιοτικά
Τα προβιοτικά είναι «καλά» βακτήρια που υποστηρίζουν την υγεία του εντέρου. Η έρευνα στον τομέα αυτό αναπτύσσεται ραγδαία, αλλά τα αποτελέσματα είναι μικτά. Κάποια στελέχη μπορεί να βοηθούν σε συγκεκριμένα προβλήματα (π.χ. σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου, διάρροια από αντιβιοτικά), όμως τα περισσότερα προϊόντα δεν περιέχουν επαρκείς ποσότητες ή σωστά στελέχη για συγκεκριμένες δράσεις. Η αξία τους είναι καλύτερα τεκμηριωμένη όταν χρησιμοποιούνται στοχευμένα.
Πρωτεϊνικά Συμπληρώματα
Οι σκόνες πρωτεΐνης, κυρίως από ορό γάλακτος ή φυτικές πηγές, είναι ιδιαίτερα διαδεδομένες. Αν και δεν είναι αναγκαίες για όλους, μπορεί να είναι χρήσιμες για άτομα που αθλούνται εντατικά, ηλικιωμένους με μειωμένη όρεξη ή όσους ακολουθούν φυτοφαγικές δίαιτες. Το κλειδί είναι να καλύπτεται η ημερήσια ανάγκη σε πρωτεΐνη, και όχι να βασίζεται κανείς υπερβολικά σε επεξεργασμένα σκευάσματα.
Σίδηρος
Ο σίδηρος είναι ζωτικής σημασίας για τη μεταφορά οξυγόνου στο αίμα, αλλά δεν πρέπει να λαμβάνεται χωρίς ιατρική ένδειξη. Η υπερδοσολογία μπορεί να είναι επικίνδυνη, ειδικά για άνδρες και γυναίκες μετά την εμμηνόπαυση. Αντίθετα, οι γυναίκες αναπαραγωγικής ηλικίας, οι έγκυες και τα άτομα με διαγνωσμένη αναιμία μπορεί να χρειαστούν συμπλήρωμα – πάντα με αιματολογικό έλεγχο.
Βιταμίνες του Συμπλέγματος B
Οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β εμπλέκονται στη μετατροπή τροφών σε ενέργεια, στην υγεία του νευρικού συστήματος και στην παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων. Ενώ τα περισσότερα άτομα καλύπτουν τις ανάγκες τους από τη διατροφή, ορισμένες ομάδες – όπως οι vegan, οι ηλικιωμένοι ή όσοι λαμβάνουν συγκεκριμένα φάρμακα (π.χ. μετφορμίνη) – μπορεί να ωφεληθούν από συμπλήρωμα.
Κουρκουμίνη (Turmeric Extract)
Η κουρκουμίνη, δραστική ουσία στον κουρκουμά, έχει ισχυρές αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες. Αν και η απορρόφησή της είναι χαμηλή, ορισμένα συμπληρώματα χρησιμοποιούν τεχνολογίες για την αύξηση της βιοδιαθεσιμότητας. Μπορεί να είναι ωφέλιμη για άτομα με αρθρίτιδα ή χρόνιες φλεγμονώδεις καταστάσεις. Παρ’ όλα αυτά, δεν πρέπει να αντικαθιστά φαρμακευτική αγωγή.
Μελατονίνη
Η μελατονίνη είναι ορμόνη που ρυθμίζει τον κιρκάδιο ρυθμό και τον ύπνο. Χρήσιμη σε περιπτώσεις jet lag ή διαταραχών ύπνου, ειδικά όταν χρησιμοποιείται βραχυπρόθεσμα. Ωστόσο, η υπερβολική χρήση μπορεί να διαταράξει την ενδογενή παραγωγή της. Καλύτερα να χρησιμοποιείται περιστασιακά και σε χαμηλές δόσεις (0,5–1 mg), πάντα με την καθοδήγηση επαγγελματία υγείας.
Τελικές Σκέψεις
Η κατανάλωση διατροφικών συμπληρωμάτων δεν αντικαθιστά μια ισορροπημένη διατροφή, αλλά μπορεί να καλύψει πραγματικές διατροφικές ανάγκες, υπό συγκεκριμένες προϋποθέσεις. Το κρίσιμο σημείο είναι η προσωποποιημένη χρήση, η ιατρική καθοδήγηση και η επιλογή ποιοτικών προϊόντων. Δεν είναι όλα τα συμπληρώματα άχρηστα – ούτε όμως και όλα απαραίτητα.
Πριν επενδύσεις σε οποιοδήποτε συμπλήρωμα, αξιολόγησε τις πραγματικές σου ανάγκες, ζήτησε συμβουλή από γιατρό ή διαιτολόγο και θυμήσου: η υγεία δεν βρίσκεται σε ένα χάπι, αλλά στις καθημερινές σου συνήθειες.
