Οι ειδικοί συνιστούν να αποφεύγετε (ή τουλάχιστον να μην αναζητάτε) τα πολύ επεξεργασμένα φυτικά έλαια και σπορέλαια, όπως αυτά που αναφέρονται παρακάτω.
Τα σπορέλαια τείνουν να είναι υψηλά σε ωμέγα-6 πολυακόρεστα λιπαρά (PUFAs), τα οποία ήδη λαμβάνουμε σε επαρκείς ποσότητες. Επιπλέον, σύμφωνα με τον Nielsen, δεν περιέχουν τόσες πολλές λιποδιαλυτές βιταμίνες και πολυφαινόλες και δεν έχουν τόσο ισχυρές αποδείξεις για την υγεία όπως το ελαιόλαδο. Συχνά είναι πολύ επεξεργασμένα και πιο επιρρεπή σε οξείδωση. Συνήθως χρησιμοποιούνται στο μαγείρεμα σε εστιατόρια, οπότε αν τρώτε συχνά έξω, σκεφτείτε να επιλέξετε ένα άλλο λάδι για το σπίτι.
Αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να ανησυχείτε υπερβολικά αν καταλήξετε να χρησιμοποιήσετε κάποιο από τα παρακάτω έλαια. Η συνολική σας διατροφή είναι πολύ πιο σημαντική από οποιοδήποτε μεμονωμένο συστατικό.
Φυτικά έλαια (γνωστά και ως σπορέλαια)
Τα περισσότερα φυτικά έλαια που πωλούνται σήμερα είναι είτε 100% σόγιας είτε μείγμα φθηνών ελαίων όπως το έλαιο σόγιας, το βαμβακέλαιο και το καλαμποκέλαιο—όλα πολύ επεξεργασμένα, απογυμνωμένα από ευεργετικά φυτοχημικά, ουδέτερα σε γεύση και κυρίως αποτελούμενα από ωμέγα-6 PUFAs, γνωστά και ως λινολεϊκό οξύ.
Παρά το γεγονός ότι τα φυτικά έλαια έχουν σχετικά υψηλό σημείο καπνού (έως 450°F), η υψηλή περιεκτικότητά τους σε PUFA σημαίνει ότι είναι πιο επιρρεπή σε υποβάθμιση όταν θερμαίνονται σε σύγκριση με τα MUFAs και τα SFAs. Επιπλέον, τα φυτικά έλαια προέρχονται συνήθως από γενετικά τροποποιημένες καλλιέργειες που ψεκάζονται με ισχυρά ζιζανιοκτόνα, τα οποία έχουν αρνητικές επιπτώσεις στο περιβάλλον.
Έλαιο σταφυλιού
Το έλαιο σταφυλιού αποτελείται περίπου κατά 70% από PUFAs, κυρίως ωμέγα-6. Παρά το υγιές του όνομα, είναι ένα ακόμη πολύ επεξεργασμένο έλαιο που δεν προσφέρει κάτι μοναδικό σε όρους γεύσης ή οφέλους για την υγεία. Αν βρείτε έλαιο σταφυλιού ψυχρής ή πιεστικής εξαγωγής, είναι καλύτερο, αλλά και πάλι δεν είναι κατάλληλο για εφαρμογές υψηλής θερμότητας λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς του σε PUFA.
Ηλιέλαιο
Εκτός αν αναφέρεται διαφορετικά, το ηλιέλαιο είναι τόσο πολύ επεξεργασμένο όσο και υψηλό σε ωμέγα-6 PUFAs. Ωστόσο, μερικές μάρκες προσφέρουν ηλιέλαια υψηλής περιεκτικότητας σε ελαϊκό οξύ (~80% MUFAs) που είναι επίσης πιεστικής εξαγωγής, τα οποία είναι πιο ανθεκτικά στη θερμότητα και διατηρούν περισσότερα θρεπτικά συστατικά, σύμφωνα με τον Nielsen. Αλλά για την τιμή αυτών των ανώτερων ποικιλιών, μπορείτε να προτιμήσετε το εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο.
Έλαιο καρθάμου
Όπως και το ηλιέλαιο, το μεγαλύτερο μέρος του ελαίου καρθάμου που πωλείται είναι πολύ επεξεργασμένο και υψηλό σε ωμέγα-6 PUFAs, αλλά κάποιες μάρκες προσφέρουν ποικιλίες υψηλής περιεκτικότητας σε ελαϊκό οξύ, πιεστικής εξαγωγής.
Κανόλα
Το έλαιο κανόλα (γνωστό και ως έλαιο ραπινιού) είναι ένα φυσικά πλούσιο σε MUFA έλαιο (60% έως 65% MUFA). Το μειονέκτημα: είναι σχεδόν πάντα χημικά εξαγόμενο και πολύ επεξεργασμένο. Παρόμοια με τη σόγια, τα περισσότερα (90% κατά κάποιες εκτιμήσεις) φυτά κανόλα στις ΗΠΑ και στον Καναδά (που παράγει και εξάγει το περισσότερο έλαιο κανόλα) είναι γενετικά τροποποιημένα για να αντέχουν στα ζιζανιοκτόνα που μπορούν να βλάψουν το περιβάλλον. Μπορείτε να βρείτε οργανικές, πιεστικής εξαγωγής επιλογές, αλλά το έλαιο κανόλα ψυχρής εξαγωγής είναι δύσκολο να βρείτε.
Πρέπει να εναλλάσσετε τα έλαιά σας;
Αν υπάρχει ένα υγιές έλαιο που απολαμβάνετε και λειτουργεί καλά τόσο σε ωμές όσο και σε μαγειρεμένες εφαρμογές (όπως το EVOO), τότε δεν χρειάζεται να εναλλάσσετε τα μαγειρικά σας έλαια—αλλά μερικές φορές η αλλαγή των ελαίων σας βγάζει νόημα από την άποψη της γεύσης, ανάλογα με το πιάτο ή την κουζίνα που μαγειρεύετε.
Το πλαίσιο της διατροφής σας έχει επίσης σημασία. “Κάθε λάδι έχει το δικό του μοναδικό προφίλ λιπαρών οξέων—κάποια θα είναι υψηλότερα σε MUFAs, άλλα θα είναι υψηλότερα σε φυτικά ωμέγα-3, και άλλα θα είναι υψηλότερα σε άλλα ουσιαστικά ευεργετικά ή λιγότερο ευεργετικά θρεπτικά συστατικά,” λέει η Hunnes.
Έτσι, αν ήδη καταναλώνετε τρόφιμα που παρέχουν αξιοπρεπή ποσότητα ενός τύπου λιπαρού οξέος (π.χ., ζωικά προϊόντα πλούσια σε SFAs ή επεξεργασμένα τρόφιμα φτιαγμένα με ωμέγα-6 PUFAs), τότε η επιλογή ελαίων που παρέχουν άλλα λιπαρά οξέα (π.χ., MUFAs ή ωμέγα-3) μπορεί να βοηθήσει στην ισορροπία της πρόσληψης σας.
Υπάρχει επίσης το θέμα της τιμής. Δεν μπορούν όλοι να αντέξουν οικονομικά τη χρήση κορυφαίων ελαίων για τα πάντα—και αυτό είναι κατανοητό. Σε αυτήν την περίπτωση, θα μπορούσατε να προτιμήσετε υγιή, μη επεξεργασμένα έλαια για ωμές εφαρμογές (π.χ., ρίχνοντας τα πάνω σε έτοιμα πιάτα, χρησιμοποιώντας τα σε σαλάτες) όπου θα διατηρήσουν τη μέγιστη συγκέντρωση ευεργετικών φυτοχημικών ενώ χρησιμοποιώντας ένα λιγότερο ακριβό αλλά ακόμα θερμικά σταθερό λάδι για μαγείρεμα.
Πώς να αποθηκεύετε το λάδι σας
Τα μαγειρικά έλαια μπορούν να αρχίσουν να οξειδώνονται όταν εκτίθενται σε οξυγόνο ή φως, γεγονός που μειώνει την ποσότητα των ευεργετικών αντιοξειδωτικών ενώσεων, επιταχύνει την τάγγιση και συντομεύει τη διάρκεια ζωής—οπότε η σωστή αποθήκευση είναι κρίσιμη.
Η καλύτερη επιλογή: Κρατήστε τα έλαια σε ένα δροσερό, σκοτεινό μέρος, όπως ένα ντουλάπι κουζίνας μακριά από τον φούρνο ή την εστία. Για τα έλαια πλούσια σε ωμέγα-3 (π.χ., έλαιο λιναρόσπορου), αγοράστε μικρότερα μπουκάλια ώστε να τα χρησιμοποιήσετε γρήγορα και φυλάξτε τα στο ψυγείο, καθώς αυτά τα έλαια είναι πολύ ευαίσθητα και επιρρεπή σε υποβάθμιση.
Η συσκευασία επίσης μετράει. “Είναι καλύτερο να αποθηκεύετε τα έλαια σε σκοτεινά γυάλινα μπουκάλια για να αποφύγετε την οξείδωση από το φως,” λέει η Hunnes. “Θα απέφευγα την αποθήκευση ελαίων σε πλαστικό, καθώς το πλαστικό είναι λιπόφιλο, που σημαίνει ότι αγαπάει το λίπος, οπότε είναι πιο πιθανό να εισχωρήσουν χημικές ουσίες του πλαστικού στο λάδι σας αν είναι αποθηκευμένο σε πλαστικό.”
Αναρωτιέστε αν το λάδι σας έχει λήξει; Ρίξτε λίγο σε ένα μικρό μπολ και πάρτε μια μυρωδιά. Αν μυρίζει ξινό, μεταλλικό, δυσάρεστα έντονο, μουχλιασμένο ή λίγο σαν κηρομπογιές, αυτό είναι σημάδι ότι έχει ταγγίσει.
